高血圧で通院中の方、塩分が気になる方と、ご家族へ
減塩のコツ: 1日の食塩を減らす
食塩のとりすぎは、高血圧の大きな原因の一つです。高血圧の方の目標は1日6g未満ですが、日本人の平均はそれを大きく上回っています。食べ方と味つけを少し変えることから始めましょう。
目標と、いまの平均（1日の食塩の量）
学会は、血圧が正常な方にも、できれば6g未満をすすめています。糖尿病や慢性腎臓病の方も6g未満が目標です。
| 1日の食塩の量 | |
|---|---|
| 高血圧の方の目標（学会） | 6g 未満 |
| 成人の目標量（厚生労働省） | 男性 7.5g 未満／女性 6.5g 未満 |
| 実際の平均（2024年、20歳以上） | 男性 10.5g／女性 8.9g |
塩分の多いものを減らす
- めん類の汁やスープは残す（全部残せば2〜3g減らせます）
- みそ汁は1日1杯まで。具だくさんにして汁を減らす
- 漬物は少なめに（塩漬けの梅干し1個で約1.8g）
- 練り物、ハム、ソーセージなどの加工食品や惣菜は控えめに
- 外食に注意（きつねうどん1人前で約5.3g、カップめん1個で約5.5g）
味つけの工夫
- 味見をしてから、調味料を少しずつ足す。食卓に調味料を置かない
- 酢、こしょう、カレー粉、唐辛子、からしなど塩の入らない味を使う
- しょうが、にんにく、ねぎ、しそ、みょうがなど香りの強い野菜を使う
- ポン酢、ケチャップ、マヨネーズは、食塩が少なめの調味料です
買うときは「食塩相当量」を見る
加工食品や調味料は、包装の栄養成分表示で食塩の量（食塩相当量）を確かめましょう。学会は減塩食品のリストも公開しています。
こんなときは相談してください
- 腎臓の病気や心不全などで、自分の目標の量がわからないとき、ほかの食事制限もあるとき
- 大量に汗をかく作業や運動をするとき（ふだんは夏でも塩分を増やす必要はありませんが、大量の汗をかいたときは例外です）